Wie du Training und Sport in deinen Zyklus integrierst

Schon 2016 gaben bei einer Umfrage unter Spitzensportlerinnen mehr als die Hälfte von ihnen an, dass ihr Zyklus ihre Leistungsfähigkeit beeinflusst. Fragst du dich also, warum du an manchen Tagen mühelos Gewichte stemmst und an anderen schon bei der Aufwärmrunde das Gefühl hast, dass dein Körper gegen dich arbeitet? Die Antwort darauf liegt oft nicht in deinem Mindset, sondern kann unter anderem auch in deinen Hormonen begründet sein. 

Dein Zyklus kann Kraft, Ausdauer, Regeneration und sogar dein Verletzungsrisiko beeinflussen. Zyklusorientiertes Training setzt genau hier an. Du trainierst damit nicht härter, sondern smarter. Wie das geht? Verraten wir dir natürlich jetzt.

Das Wichtigste im Überblick:

• Zyklusorienteres Training ist längst kein Trend mehr, sondern kann ein smarter Weg sein, um mit, anstatt gegen deinen Körper zu trainieren. Noch liegen leider wenige wissenschaftliche Studien vor, die die Wirksamkeit beweisen können.
• Dein Körper ist in der Follikelphase tendenziell besonders leistungsfähig. Das muss aber nicht heißen, dass du nur in dieser Zyklusphase intensiv trainieren kannst.
• Hör auf deinen Körper und mach nur so viel Sport, wie dir guttut.

Beste Zeit für Sport: Wann hat man im Zyklus die meiste Kraft?

Besonders kraftvoll fühlen sich viele Frauen in der späten Follikelphase, also in den Tagen kurz vor dem Eisprung. Das hohe Östrogenlevel fördert Energie, Motivation und sogar die Fähigkeit, neue Muskelfasern aufzubauen. Gleichzeitig sind die Level von Hormonen wie Progesteron niedrig. Diese gelten vor allem beim Krafttraining als eher hemmend.

Rund um den Eisprung reagieren deine Muskeln also besonders gut auf Trainingsreize, während beispielsweise deine Koordinationsfähigkeit ebenfalls profitiert. Das bedeutet nicht, dass du nur dann gut trainierst, aber es hilft dir, ambitionierte Einheiten gezielt in die stärkste Phase zu legen und insbesondere in deinen Muskelaufbau zu investieren. In deinen anderen Zyklusphasen musst du dich aber natürlich nicht schlecht fühlen, sollte dir das Training einmal schwerer fallen. Hör auf deinen Körper und gib ihm die nötigen Pausen.

Gewichtsverlauf im Zyklus

Beobachtest du dein Gewicht, fällt dir vielleicht auf, dass dieses im Verlauf des Zyklus leicht schwankt. In der Regel wiegst du in der zweiten Zyklushälfte etwas mehr als vor dem Eisprung. Woran liegt das? Sobald Progesteron in der zweiten Hälfte dominiert, lagern viele Frauen Wasser ein. Das kann sich bei dir zum Beispiel durch spannende Brüste oder schwere Beine bemerkbar machen. 

Es handelt sich nicht um Fett, sondern um temporäre Flüssigkeitseinlagerungen. Diese verschwinden meist spätestens nach deiner Menstruation wieder.

Auch dein Hungergefühl verändert sich, manchmal zusammen mit deiner Körpertemperatur. Ein zyklusfreundlicher Umgang mit dir selbst bedeutet hier vor allem, das Gewicht nicht zum einzigen Marker für deine Leistungsdiagnostik werden zu lassen.

Welches Training in welcher Zyklusphase: Ein Überblick

Jede Frau hat beim Training ihren eigenen Rhythmus. Trotzdem lassen sich bestimmte Trainingsformen oft gut mit den hormonellen Veränderungen der jeweiligen Zyklusphase verbinden. Entscheidend ist weniger, starr einem vorgegebenen Plan zu folgen, sondern zu verstehen, warum dein Körper sich in bestimmten Phasen möglicherweise belastbarer oder sensibler anfühlt. Mit Wissen über deinen individuellen Zyklusverlauf trainierst du nicht härter, sondern intelligenter.

Die folgende Tabelle gibt dir eine erste Orientierung. Sie soll deine eigene Körperwahrnehmung jedoch nicht ersetzen.

Trainingsmethoden für an den Zyklus angepassten Sport

Zyklusorientiertes Training ist kein starres Schema, sondern eher ein ungefährer Rhythmus, dem du folgst. Welche Methoden machen also wann im Zyklus Sinn?

Während der Menstruation befinden sich viele Frauen in einem natürlichen Reset-Zustand. Energie kann knapper sein, Krämpfe oder Rückenschmerzen können sich bemerkbar machen. Leichtes Training, Beweglichkeit, sanfte Cardio-Einheiten oder einfach Spaziergänge passen hier oft gut. Wenn du dich hingegen stark fühlst, spricht absolut nichts dagegen, intensiver zu trainieren. Die Periode ist kein Ausschlusskriterium für Sport.

Im Verlauf der Follikelphase steigt das Östrogen in deinem Körper und mit ihm kommt häufig auch ein Motivationsschub. Das ist die Phase, in der Progression sich „natürlich“ anfühlt. HIIT-Trainings oder Ausdauerläufe sind jetzt genauso wie Muskelaufbau gut möglich. 

Während des Eisprungs erreichst du häufig dein körperliches Maximum, allerdings mit einer kleinen Besonderheit. Durch die hormonelle Situation können deine Bänder etwas nachgiebiger sein. Kraft und Tempo fühlen sich großartig an, aber achte auf saubere Technik, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Mit Beginn der Lutealphase verändert sich vieles wieder. Progesteron sorgt für ein stabiles, aber häufig gedämpftes Energielevel. Diese Phase eignet sich hervorragend für moderates Training, eine leichte Reduktion des Gesamtvolumens oder eine bewusste Pause. So schaffst du Raum für deinen Körper, ohne komplett auszusetzen.

Zyklusorientiertes Training: Diese Sportlerinnen machen es bereits

Die US-amerikanische Turnerin Simone Biles sprach bereits in mehreren Interviews darüber, dass sie als Elite-Sportlerin von ihrem Zyklus beeinflusst wird. Doch nicht nur die Gold-Gewinnerin von Olympia 2022, sondern immer mehr Athletinnen sprechen öffentlich darüber, dass sie Trainingspläne nach ihrem Zyklus strukturieren.

Professionelle Teams, darunter europäische Fußballmannschaften und US-Leichtathletinnen, nutzen hormonbasierte Trainingssteuerung längst, um Leistungsspitzen bewusst zu setzen und Verletzungen zu reduzieren. Das Thema rückt langsam aus der Tabuzone heraus und spielt im öffentlichen Diskurs endlich eine größere Rolle.

Kann ich während der Periode Sport machen?

Ja, du kannst während der Periode jederzeit Sport machen. Sport während der Menstruation ist dabei nicht nur möglich, sondern kann teilweise sogar Krämpfe lindern.

Die einzige Regel lautet: Du bestimmst, wie viel für dich möglich ist. Manche Frauen lieben leichte Workouts, andere fühlen sich stark genug für normale Trainingseinheiten. Dein Körper gibt schlussendlich den Ton an.

Zyklus trainieren wortwörtlich gemeint: Kann man den Zyklus bewusst verändern?

Hochzeit, Reisen oder Bewerbungsgespräch: Manchmal wäre es so angenehm, wenn die Periode nicht auf genau diese großen Termine fallen würde. Kannst du deinen Zyklus also wortwörtlich so trainieren, dass er über eine bestimmte Länge geht oder schon nach kürzerer Zeit endet? Leider nein. Den Zyklus selbst trainieren kannst du nicht, aber du kannst Einfluss darauf nehmen, wie stabil er abläuft. 

Schlaf, Stresslevel, Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein ausgeglichener Blutzucker spielen eine wesentliche Rolle für die Hormonbalance. Veränderungen passieren hier jedoch langsam und physiologisch.

Die einzige Möglichkeit, den Zyklus aktiv zu verschieben oder zu unterdrücken, ist hormonelle Verhütung. Du kannst beispielsweise kurzfristig die Pille nehmen, wenn dein Hochzeitstag mit deinem ersten Zyklustag zusammenfällt. Das sollte allerdings medizinisch begleitet werden und zählt nicht zu Biohacking im sportlichen Sinne, sondern zur gesundheitlichen Entscheidungsfindung.

Dieser Artikel wurde von Alina Haidacher verfasst.